Samstag, 19. Februar 2011

Winterlauf Seligenstadt

Heute war ich mit Johanna in Seligenstadt, um dort am Winterlauf teilzunehmen. Genauer gesagt ist es eigentlich eine Serie, aber da ich es jetzt erst gelesen habe kommt nur der Start als Einzelstarter in Betracht.

Da meine Fitness natürlich momentan noch nicht so gut ist, bedingt dadurch das ich nur Grundlagen trainiere und seit meinem Unfall ja auch noch nicht so viel Zeit vergangen ist, wurde es statt dem 10km Hauptlauf der Nebenlauf über 5km.

Wie man meinem bisherigen Beitrag entnehmen kann, handelte es sich nicht um einen Wettkampf mit besonderer Priorität. Daher habe ich mich weder Ernährungstechnisch noch beim Training diese Woche auf den Wettkampf vorbereitet. Aber trotzdem war natürlich der Wille da, eine solide Leistung zu bringen und ordentlich zu kämpfen.

Allerdings waren die Umstände schon eher ungünstig dafür. Irgendwie war unsere Planung nicht sonderlich intelligent, sodass wir richtig hetzen mussten, um dann ca. 3-5 Minuten vor dem Start überhaupt an der Startlinie zu sein. Das bedeutet: Kaltstart - und das bei kurzer Hose.

Da waren die ersten Kilometer natürlich direkt sehr schwer, da die Muskeln und der Organismus ja erst mal warm werden mussten.

Auch die Strecke war nicht ganz das ware. Zwar komplett flach, aber da es durch einen Wald ging und es meist eher schlammige Trampelpfade waren, war Überholen natürlich sehr schwer. Das muss allerdings nicht unbedingt schlecht sein, denn so wurde ich dann auch nicht ganz so oft überholt. Da wir weit hinten gestartet sind, haben wir allgemein mehr überholt als wir überholt wurden und als sich das Feld dann sortiert hatte, hat man eigentlich auch die meiste Zeit immer die selben Läufer um sich gehabt.

Also nun genug gemeckert!

Jetzt Butter bei die Fische. Ich hatte zwei Ziele für den heutigen Tag. Ein idelles Ziel, und zwar nicht von Johanna geschlagen zu werden und das Andere war eine Zeit von ca. 23-24 Minuten.

Eines von beiden habe ich auch erreicht. Das Erste.

Ich habe mich schon recht schnell vor Johanna gesetzt, aber wie ich in einer Kurve feststellen durfte, war da nicht viel Raum. Laut Johanna war der Raum auch teilweiße etwas größer, aber da ich beim Laufen eigentlich nicht nach hinten schaue, kann ich dazu nichts sagen.

Das Ziel kommt also näher und ich sehe es also ziemlich gelassen, dass diesem Ziel nichts im Wege stehen wird. Pustekuchen!

Auf der Zielgerade, als ich eigentlich schon auf Genießen umgeschaltet hatte, hörte ich auch einmal ein lautes Gerumpel hinter mir. Kurz zur Seite geschaut und etwas pinkes gesehen. Johanna? Scheiße, Johanna! Was? Die sprintet jetzt?! Ok, dass lässt du dir jetzt nicht bieten, dachte ich mir.

Also ab in den Spurt und doch noch auf den letzten Metern die Führung gehalten.

Ziel erreicht!

Beim zeitlichen Ziel sah es dann etwas anders aus. Eigentlich wollte ich mein Resultat hier gar nicht reinschrieben, aber es ist ja albern denn schließlich ist die Ergebnisliste eh im Netz. Die Zeit war eine 25:03 (Johanna hatte 25:05) und damit bin ich in der Gesamtwertung auf Rang 61 von 101 gelandet und in der AK war es der Zweite Platz. Ok, ich will ehrlich sein, es sind auch nur zwei Leute in meiner AK gestartet ;-)

Mit diesem Resultat bin ich selbstverständlich nicht zu Frieden. Aber als strukturierter Sportler gilt es jetzt, dieses Resultat zu analysieren ;-)

Zum einen habe ich natürlich beim Festlegen meines Zeitziels nicht gewusst, dass ich kalt starten würde. Auch die Wege - ich wusste das es durch den Wald geht - habe ich mir eher wie bei uns im Wald vorgestellt, also auf jeden Fall breiter und auch eher weniger matschig. Von daher relativiert sich das schon mal ein bisschen.

Außerdem geht es ja in jedem Wettkampf auch darum, einen Zweck zu erreichen. Was könnte der Zweck gewesen sein? Nun ja, da gibt es einiges!

Erster Punkt wäre zum Beispiel, dass ich, wo ich ja eher Wettkampf unerfahren bin, einen weiteren Wettkampf erlebt habe, der natürlich auch wieder seine individuellen Herausforderungen hatte. Zum Beispiel war es mein erster Wettkampf, der bei einem Wetter statt fand, wo man sich eher fragt, ob man zu wenig an hat, als sonst, wo eher jedes Stück Kleidung zu viel ist.

Nächster Punkt wäre, dass ich jetzt attestiert bekommen habe, dass es mir an Tempohärte fehlt. Mein A Wettkampf Nummer eins, die OD in Bruchköbel, ist zwar vom Laufpart das doppelte dieses Rennens aber trotzdem ist eine OD natürlich eher ein Wettkampf, wo eine gewisse Tempohärte gefordert ist.

Ursprünglich dachte ich, dass ich erst Intervalle in der Aufbauphase machen werde - diesen Plan habe ich jetzt verworfen und so wird es bereits in Grundlagen 3 die ersten Intervalle geben. Somit hat mir der Wettkampf ganz klar bei der Verbesserung meiner Trainingsplanung geholfen.

Sicherlich könnte ich mir auch noch andere Punkte aus dem Ärmel schütteln, aber schön reden muss man ja nicht alles und somit belasse ich es jetzt auch dabei.

Donnerstag, 10. Februar 2011

Stabilisationsprogramm: done!

Ach her je, ich komme einfach zu viel zum Schreiben, wenn ich meine Zeit nicht mit trainieren verbringe...

Da ich immer noch erkältet bin, aber trotzdem den Drang hatte, irgendwas zu machen, habe ich mich mit dem Stabilisationsprogramm, dass bald in mein Training einfließen soll, beschäftigt. Denke das kommt bei einer Erkältung auf jeden Fall besser als Ausdauersport :)

Als Ansatz hat mir der Artikel von triathlon.de gedient.

Ich habe daraus sechs Übungen gewählt. Die Übungen mit Zusatzmittel sind direkt alle gestrichen worden, weil ich diese Hilfsmittel nicht zu Hause habe (allerdings besitze ich eine Joga-Matte und die hat sich als sehr gutes Hilfsmittel bewährt). Wer hat das auch schon? Da ist die Bezeichnung "Übungen für zu Hause" wohl nicht ganz richtig...

Außerdem habe ich noch eine Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln und Rumpf gestrichen, da dies nur eine einfachere Variante von einer voran gegangenen Übung war.

Habe alle Übungen in drei Sätzen ausgeführt. Ich habe es erst mit jeweils 15 Wdh. pro Satz versucht, allerdings war das doch zu viel. Vielleicht liegt es auch daran, dass ich krank bin, aber da hat mir dann nach zwei Übungen schon ganz schön die Power gefehlt und ich habe auf zehn gekürzt.

Das war allerdings trotzdem noch fordernd und ich werde es erst mal so beibehalten.

Zwischen den Sätzen und Übungen habe ich immer rund 30 Sekunden Pause gemacht, in denen ich mich dann auch ganz normal hingestellt habe, damit das Blut wieder normal fließen muss und habe mich dann wieder in die Position begeben, um den nächsten Satz in Angriff zu nehmen.

Insgesamt hat der Spaß 30 Minuten gedauert und das ist gut, denn in einem solchen Zeitrahmen habe ich mir das ganze eh gedacht.

Und da ich morgen wohl immer noch nicht komplett fit sein werde, werde ich den morgigen Nachmittag dafür verwenden, mich meinem Dehnprogramm zu widmen.

Dienstag, 8. Februar 2011

Die erste Erkältung

Nach dem ich seit meinem Triathlonstart mehr oder minder immer gesund war, hat mich jetzt die erste Erkältung erwischt. Gestern ging ich noch davon aus, dass es nur ein kratzen im Hals ist und hatte mich schon auf eine Ausfahrt bei dem tollen Wetter, dass für heute zu erwarten war, gefreut, aber es kommt eben doch alles anders.

Es ist schon schade, denn das Wetter ist ein Traum, aber aus trainingstechnischer Perspektive kommt die Erkältung ganz günstig, denn es ist eh gerade Regenerationswoche und eine Totalentspannung hat sich mein Körper nach dem doch sehr ausgeuferten ersten GA1 Zyklus ja eigentlich auch verdient.

Daher will ich jetzt auch nichts riskieren und werde schön brav warten, bis es wieder weg ist.

Sonntag, 6. Februar 2011

nach dem ersten GA1 Zyklus

Nach einer weile Stillschweigen möchte ich mal wieder ein Update bringen. Die Tatsache, dass heute das Ende der letzten Belastungswoche meines ersten Grundlagenphase 1 Zyklus ist, gibt dem auch einen guten Anlass. Höchstwahrscheinlich wird dem Post etwas Struktur fehlen, da einfach so viel passiert ist und ich gar nicht weiß, wo ich anfangen soll; macht aber auch nichts, hauptsache das Training ist strukturiert :)

Erst mal was materialtechnisches. Habe meinen Garmin Forerunner 305 gegen eine Suunto t6c eingetauscht. Eigentlich wollte ich ihn gegen eine t3d mit Foot Pod eintauschen, aber dieses Angebot kam früher rein und obwohl ich jetzt noch einen Foot Pod extra kaufen muss/sollte, konnte ich angesichts des Wertes der t6c im Gegensatz zu meinem Forerunner einfach nicht ausschlagen. Nun gut, als die t6c noch nicht geliefert war, bekam ich ein Angebot für eine t3c mit Foot Pod, aber egal, jetzt hab ich die t6c. Warum ich das unbedingt erzähle? Nun ja, die Forerunner ist nicht wasserdicht und im Wettkampf wäre es ziemlich unpraktikabel geworden, weil ich dann ohne Uhr hätte starten müssen und dann irgendwie mir die Uhr hätte übergeben lassen müssen. Da ist mir schon wohler, jetzt eine wettkampftaugliche Uhr zu besitzen.

Aber da das Material nur ein Mittel zum Zweck ist, zurück zum Training. Das wichtigste, was ich in diesem Zyklus lernen durfte, ist, dass ich viel zu viele Stunden veranschlagt hatte. Im Sommer wäre diese Stundenanzahl OK gewesen, da hat man genug Tageslicht für langes Training und kann es sehr gut mit Besuchen am See verbinden, aber im Winter ist es heftig. Sich zu überwinden, bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt in die dunkle Nacht aufzubrechen, um seinen Dauerlauf zu bewältigen, dass macht keine Freude.

Eben dies hat mich mental ziemlich fertig gemacht und in den letzten zwei Wochen mit 14,5 und 16 Wochenstunden wurde die ein oder andere Einheit gestrichen. Vor allem Laufen. Ich bin in letzter Zeit so viel gelaufen, außerdem waren dies meist die Einheiten Abends im dunklen, da hat dann oft die Motivation gefehlt.

Dieses Problem werde ich nicht unterschätzen, denn gerade die fehlende Lust auf Training ist ein sehr markantes Merkmal für Übertraining. Ich werde also jetzt noch nach altem Stundensatz die Regenerationswoche des ersten GA1 Zyklus absoliveren - den Zyklus abbrechen empfand ich nicht als sinnvolle Option - allerdings werden die folgenden Zyklen danach neu berechnet und die Wochenumfänge entsprechend reduziert.

Trotzdem sehe ich diesen Zyklus nicht als Fehler an, denn er hat mich weiter gebracht. Sicherlich auch physisch, dass merke ich auf dem Rad, wo ich zwar immer noch viel zu wenig Kraft und Ausdauer im Vergleich zu den anderen Disziplinen habe, aber ich merke trotzdem, dass es besser wird, auch bei windigen Ausfahrten wie ich sie gestern und heute hatte.

Aber vor allem mental wird mir dieser Zyklus von Nutzen sein, denn wenn ich in den kürzeren Zyklen mal den Gedanken bekomme, dass es zu viel ist, dann brauch ich nur an diesen Zyklus zurück zu denken und weiß, dass es noch schlimmer kommen kann und ich trotzdem im Stande bin, es zu meistern!

Gleichzeitig halte ich auch fest, dass das Rad definitiv meinen wichtigsten Begrenzer darstellt und dementsprechend werde ich in den kommenden Wochen darauf achten, dem entgegen zu steuern und meine Kraft und Ausdauer auf dem Rad zu verbessern.

Wichtig wird mir auch in den kommenden Wochen sein, an der Qualität meiner Trainings zu arbeiten. Ich will nicht sagen, dass ich momentan qualitätslos trainiert habe, aber z.B. das Dehnen hat meistens nur nach dem Schwimmen, außerdem meist sehr sparodisch, stattgefunden. Das soll und muss sich bessern. Außerdem war ich auch nicht immer ganz ehrlich, was die Intensität angeht. Gut, GA1 ist blöd und sicherlich ist es auch in der Grundlagenphaser nicht verkehrt, trotzdem auch mal GA2 und schnellere Trainings einzustreuen, dass hilft ja auch der Motivation, aber trotzdem sollte es natürlich keine Überhand nehmen, dass wenn GA1 als Einheit angesetzt ist, dann GA2 trainiert wird.

Wo ich auch gerade bei dem Punkt Motivation bin, wie ich wieder lerne, ist dieser entscheidend. Gestern war ich beim fahren teilweiße richtig angepisst, weil der Wind sehr stark war. Vielleicht war er heute schwächer, auf jeden Fall nicht so viel besser, aber ich hatte heute trotzdem mehr Freude.

Das mag vielleicht auch daran gelegen haben, dass das Wetter für die Jahreszeit ziemlich gut war und ich in kurzer Radlerhose unterwegs sein konnte, aber sicherlich auch entscheidend mitgewirkt hat, dass ich vorher mit noch die Kona Ironman DVD von 2008 angeschaut habe :)

Dies und andere Motivationstechniken sollten weiter ausgebaut werden, es hilft wirklich.

Weitere Verbesserungen werden sein, dass ich meine Ernährung verbessern werde. Das sag ich zwar schon lange und geklappt hat es doch nicht, aber ich gehe stark davon aus, dass meine Fressflashs zur Zeit auch oft daran lagen, dass ich einfach so viel trainiert habe und sowohl mein Geist als auch mein Körper dies einfach gebraucht haben. Aber wie gesagt, dass wird besser!

Außerdem möchte ich meinen Regenerationstag wieder auf den Freitag legen und dort allerdings nicht komplett tatenlos bleiben, sondern die Rumpfstabi Übungen von triathlon.de durchführen, sodass ich dort zum einen stärker werde und zum anderen es wirklich so ist, dass Triathlon ein Lifestyle ist, der einfach zu jedem Tag dazu gehören soll.

Um jetzt nicht den Eindruck zu erwecken, dass mometan nur alles scheiße ist, möchte ich noch mal von einem Erfolg diese Woche berichten. Am Donnerstag war ich wie jede Woche schwimmen und hatte keine Lust, mich groß um ein technisch sinnvolles Training zu bemühen. Da Technikdrills ohne Sinn und Verstand aber verschwendete Zeit sind, habe ich mir gedacht, mache ich doch mal einen riiichtig ausdauernden, ja, wie nennt man das eigentlich, Schwimm? Wie dem auch sei, ich hatte halt vor, lange zu schwimmen;-)

Also bin ich ins Wasser und habe angefangen. Nach 500m waren meine Schultern schon so steif, dass ich fast schon die Krise bekommen habe. Also raus aus dem Wasser und dehnen. Das zeigt jetzt übrigens auch, wie wichtig dehnen ist! Nach dem dehnen wieder rein ins Wasser und whoo, wie geschmeidig das läuft. Ich schwimme und schwimm also und komme irgendwann bei 3,0km an. Ob das jetzt 100m mehr oder weniger sind, weiß ich nicht, ich neige zum durcheinander kommen beim zählen, aber da ich wahrscheinlich ab und an mal zu viel zähle und dann wieder zu wenig, gleicht sich das schon aus. Bei 120 Bahnen darf das aber auch passieren, dass man sich mal verzählt - finde ich zumindest.

Nach den 3km hatte ich zwei Probleme: Ich musste pinkeln und die letzte Doppelstunde Musik des Tages standen an. Also raus auf's Klo und danach noch 500m Brust ausschwimmen. In dem Moment war ich mir allerdings sicher, hätte ich von der Ausdauer auch 3,8km, die Distanz beim Ironman, geschafft. Eigentlich wollte ich das heute noch mal versuchen, aber die Öffnungszeiten des Schwimmbad haben mir einen Strich durch die Rechnung gemacht, sodass ich gar nicht schwimmen konnte. Shit happens, aber dass ich bereits jetzt 3km durchschwimmen kann macht mich trotzdem froh :)